高血压患者，怎么样的有氧运动才可以降压呢？这3点要注意

 

 

 

“我爸又是走了一身汗回来？”晚上七点，张阿姨推开门，看见65岁的老伴拎着水壶，满头大汗。“医生不是说你有高血压，要多运动吗？我就快点走，走到心跳150多，肯定能把血压‘走下去’！”老张一脸得意。

可一个月后复查，血压不降反升，收缩压从145mmHg涨到156mmHg，还多了“心律不齐”的提示。门诊医生看完检查单，摇摇头：“运动不是越累越好，你这样走法，血压不高才怪。”

很多高血压患者都有类似误区：要么不敢动，怕“动出事”；要么一上头就猛运动，指望“出一身大汗”把血压搞下去。那到底什么样的有氧运动，才是真正对血压有帮助的“好运动”？怎样动，既能降压，又相对安全？下面说清楚。

不少人一被诊断高血压，就本能地想“多躺着少动”，担心运动会让血压飙升甚至中风。其实，权威研究恰恰相反：

多项循证研究显示，规律中等强度有氧运动，平均可以让收缩压下降约5～10mmHg，舒张压下降3～6mmHg，效果堪比一小半剂量降压药。有氧运动能改善血管弹性、减轻动脉硬化，减少心梗、脑卒中的风险。

对很多早期、轻中度高血压患者来说，合理运动甚至能延缓用药时间，或配合医生逐步减少药物剂量（前提是必须在医生评估下进行）。但前提是：方式要对、强度要合适、细节要注意。乱运动，确实可能“适得其反”。

想靠有氧运动降压，这3点一定要注意

强度别过头：控制在“微喘但还能说话”

判断运动强度最简单的标准，不是看出汗多少，而是看你“喘成什么样”。对大多数高血压患者，推荐中等强度有氧运动：快走、慢跑、骑车、太极、广场舞等都可以。一个简单标准：走到有点喘，但还能完整说话，不能唱歌，差不多就是中等强度。

心率大致控制在：（170～180）－年龄。比如70岁老人，运动时心率控制在100～110次/分左右通常比较合适；超过130次/分就要警惕偏大。

若运动时出现胸闷、胸痛、头晕、眼前发黑、心慌、呼吸明显困难，应立刻停下休息，必要时尽快就医。

时间与频率：不要“今天拼命动、明天躺平”

降压靠“坚持”，不是一两次的“豪迈”。一般建议每周至少5天有氧运动，每次30～60分钟。实在忙，也尽量保证每周累计150分钟以上中等强度运动。

年纪大、基础差的，可以从每次10～15分钟开始，逐渐加到30分钟，不必一口气要求自己“满格完成”。刚吃完饭别急着动，餐后至少等1小时，避免消化不良、低血压头晕。真正能帮你稳住血压的，不是某一次大汗淋漓，而是许多个规律、温和的每天。

安全细节：这几种情况先别急着运动

高血压患者运动前有几条“红线”非常关键：测血压时，如果收缩压≥180mmHg或舒张压≥110mmHg，应暂缓运动，先休息、按医嘱用药，待血压相对稳定再开始。

有严重心脏病、心绞痛不稳定、严重心律失常、近期脑梗或脑出血恢复期等情况，运动方案必须由心内科或康复科医生评估后制定。

户外运动时，天气过冷、过热、雾霾严重时尽量避免，改为室内走路或原地踏步。刚起床时血压波动大，不建议立刻剧烈活动，可以先测血压、洗漱、吃早饭，再安排运动。服药时间一定按医生嘱咐，千万不要为了“看运动效果”，擅自停药或减药。

很多人以为：“既然运动能降压，那药是不是可以慢慢停？”答案是：是否能减药或停药，只能由医生根据你的血压监测记录和总体情况来判断，不能自己拍脑袋。

怎么动更踏实？给你一份“简单可执行”运动建议

选择自己喜欢、能长期坚持的有氧运动：快走是性价比最高的选择，一双合脚的鞋、一条熟悉的小路就够了。每次运动前先做5～10分钟热身：原地踏步、活动肩膀、膝盖、踝关节，减少拉伤风险。

运动中，随身带一瓶水，少量多次补充，不要一次猛喝。有条件的话，每周固定2～3天在同一时间段运动，让身体形成“生物钟”，更易坚持，血压也更稳定。

家里可以备一个家用电子血压计，学会早晚固定时间自测并记录，给复诊的医生提供真实数据。

参考资料:

《中国高血压防治指南（2020年修订版）》. 中华医学会心血管病学分会高血压学组. 中华心血管病杂志.

中华预防医学会心血管病预防与控制专业委员会. 《成人血压自我测量与家庭血压监测指南》. 中国循环杂志.

中华医学会心血管病学分会. 《高血压患者运动处方专家共识》. 中华心血管病杂志.

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